хранене преди спорт

Какво да хапнем преди да спортуваме?

23.04.2013

Тренировките по аеробика ти пречат на хранитлния график? Какво можеш да ядеш един час преди футболната тренировка? Има ли значение какво ядеш преди и след фитнес?

 

Времето е от значение

Да намериш време за упражнения в забързаното си ежедневие е предизвикателство, но и планирането на хранителния режим около тренировките, е не по-малко такова. Яденето на прекалено много храна или на неправилни продукти преди спортуване може да повлияе на представянето ти, а и да причини лошо храносмилане, мудност и гадене.  От друга страна, ако не си ял шест часа и решиш да тренираш, ще се чувстваш слаб и демотивиран. Времето е важно – обилната закуска може да е проблем за сутрешното тичане, но е много подходяща за джогинг преди обед.

Целта е да заредиш тялото си с питателна храна, която вече няма да бъде в стомаха ти, когато дойде време да спортуваш. Яденето преди тренировка предотвратява глада по време на упражненията. Въглехидратите са лесно смилаеми, но храните с високо съдържание на протеини и мазнини се задържат по-дълго в стомаха.

Съвети за хранене преди упражнения

Експериментирай с хранителния си график, за  да видиш какво е най-добро за теб. Но имай предвид следните съвети:

  • Храните с високо съдържание на въглехидрати и с малко мазнини са лесно смилаеми и нормализират кръвната захар.
  • Избягвай мазните ястия и закуски, тъй като те забавят изпразването на стомаха.
  • Храненето трябва да е с умерено съдържание на бечтъчини, достатъчно само за задоволяване на глада.
  • Пий много течности. Закуската ти може да се състои от течна храна, например плодов шейк.
  • Леката тренировка може да е предхождана от лека закуска, но оставяй повече време между храненето и интензивното спортуване.

 

Десет идеи за хапване преди тренировка

Яденето трябва да съдържа между 40 и 100 грама въглехидрати и да е с ниско съдържание на мазнини. Твърде многото фибри могат да стимулират храносмилателната система в неподходящ момент.

  • Мляко и 12 бисквити с две с.л. течен шоколад (54 гр. въглехидрати)
  • Банан и кисело мляко (56 гр.)
  • Мляко с 30 гр. овесени ядки (34 гр.)
  • Сок и гевречета (50 гр.)
  • Спортни напитки (30 гр.)
  • Пресни зеленчуци (20-50 гр.)
  • Пресни плодове като портокали и банани (20-50 гр.)
  • Нискокалорична зеленчукова супа (40-50 гр.)
  • Кифла и мляко (45 гр.)

 

Относно захарта преди тренировка

Ако ядеш бонбони преди  тренировката, ще имаш ли много енергия? Не, по-скоро болки в стомаха. По-голямата част от енергията, изразходвана по време на упражненията, е съхранен гликоген, който се натрупва от това, което си ял  дни преди тренировката. Също така, възстановяването след последното спортуване е от значение за настоящата ти тренировка.