Какво да хапнем преди да спортуваме?
Тренировките по аеробика ти пречат на хранитлния график? Какво можеш да ядеш един час преди футболната тренировка? Има ли значение какво ядеш преди и след фитнес?
Времето е от значение
Да намериш време за упражнения в забързаното си ежедневие е предизвикателство, но и планирането на хранителния режим около тренировките, е не по-малко такова. Яденето на прекалено много храна или на неправилни продукти преди спортуване може да повлияе на представянето ти, а и да причини лошо храносмилане, мудност и гадене. От друга страна, ако не си ял шест часа и решиш да тренираш, ще се чувстваш слаб и демотивиран. Времето е важно – обилната закуска може да е проблем за сутрешното тичане, но е много подходяща за джогинг преди обед.
Целта е да заредиш тялото си с питателна храна, която вече няма да бъде в стомаха ти, когато дойде време да спортуваш. Яденето преди тренировка предотвратява глада по време на упражненията. Въглехидратите са лесно смилаеми, но храните с високо съдържание на протеини и мазнини се задържат по-дълго в стомаха.
Съвети за хранене преди упражнения
Експериментирай с хранителния си график, за да видиш какво е най-добро за теб. Но имай предвид следните съвети:
- Храните с високо съдържание на въглехидрати и с малко мазнини са лесно смилаеми и нормализират кръвната захар.
- Избягвай мазните ястия и закуски, тъй като те забавят изпразването на стомаха.
- Храненето трябва да е с умерено съдържание на бечтъчини, достатъчно само за задоволяване на глада.
- Пий много течности. Закуската ти може да се състои от течна храна, например плодов шейк.
- Леката тренировка може да е предхождана от лека закуска, но оставяй повече време между храненето и интензивното спортуване.
Десет идеи за хапване преди тренировка
Яденето трябва да съдържа между 40 и 100 грама въглехидрати и да е с ниско съдържание на мазнини. Твърде многото фибри могат да стимулират храносмилателната система в неподходящ момент.
- Мляко и 12 бисквити с две с.л. течен шоколад (54 г въглехидрати)
- Банан и кисело мляко (56 г)
- Мляко с 30 г овесени ядки (34 г)
- Сок и гевречета (50 г)
- Спортни напитки (30 г)
- Пресни зеленчуци (20-50 г)
- Пресни плодове като портокали и банани (20-50 г)
- Нискокалорична зеленчукова супа (40-50 г)
- Кифла и мляко (45 г)
Относно захарта преди тренировка
Ако ядеш бонбони преди тренировката, ще имаш ли много енергия? Не, по-скоро болки в стомаха. По-голямата част от енергията, изразходвана по време на упражненията, е съхранен гликоген, който се натрупва от това, което си ял дни преди тренировката. Също така, възстановяването след последното спортуване е от значение за настоящата ти тренировка.